Muita pain e pouco gain? Fazemos aqui o papel de portadoras da má notícia, mas a sua rotina de exercícios pode estar canibalizando o sonho de um corpo sarado. Focar só nos aeróbicos, exagerar nos pesos e copiar o treino amiga com corpo digno de angel da Victoria’s Secret são apenas alguns dos pecados fitness comuns nas academias.
1. Pirar no cardio
Os exercícios aeróbicos são o torra-gordura e ajudam a afinar a silhueta. Com métodos que misturam dança com o treino como a zumba e o ballet fitness, fazer cardio ficou mais divertido do que apenas correr na esteira.
Além disso, músculos ajudam a aumentar sua taxa metabólica basal, que é a quantidade de energia que seu corpo precisa para funcionar em repouso total. Ou seja, quanto mais você aumentar a massa muscular, mais energia seu corpo vai gastar e aí fica mais fácil perder peso.
Você não precisa desistir de vez das aulas de spinning. Experimente adicionar algumas doses leves de musculação em aparelhos, com repetições e pouca carga. Dani ainda recomenda, se não houver restrições físicas, exercícios funcionais, que copiam os movimentos básicos do nosso dia a dia, como subir escadas, agachar, etc.
2. Repetir a mesma rotina
É muito bom fazer algo em que a gente manda bem. Mas repetir os mesmos tipos de exercícios pode frustrá-la e pior ainda, machucá-la. Isso pode causar uma lesão por estresse na musculatura. O corpo se ‘acostuma’ e os resultados param de aparecer. Não recomendo fazer a mesma coisa todos os dias, seja aeróbico ou musculação.
Além de dinamizar a rotina, mudar o plano de malhação te dá novos desafios e varia os grupos musculares que você trabalha. Aqueles 300 abdominais podem dar lugar a exercícios como a prancha.
Procure um personal trainer ou o instrutor da sua academia e bata um papo sobre seus objetivos e os exercícios que você pode fazer para otimizar o suor.
3. Contar calorias
Contar calorias na dieta? Ok. Na academia, deixe a cabeça livre das somas e subtrações. Desapegue do contador nas telinhas das esteiras e bikes pois o número pode não ser tão preciso como você imagina.
Todos queimamos calorias de uma forma diferente, que depende de vários fatores como idade, peso e metabolismo. A esteira sozinha não vai conseguir garantir números exatos sobre o quanto cada um gasta. Use-a mais como um guia e não meça a intensidade do seu treino baseada na quantidade de calorias que a máquina gerou. Acredite, o treino vai passar bem mais rápido se você desgrudar os olhos dali.
4. Impaciência
Pagou a primeira mensalidade da academia mas a barriga ainda não está negativa? Muita paciência nessa hora: os resultados visíveis demoram um tempinho para aparecer.
Tudo depende do seu tipo de treino, intensidade e frequência mas Dani Gallo garante que as primeiras mudanças ocorrem, de maneira geral, lá pelo terceiro mês. Para o organismo a coisa ainda é mais lenta: a resposta neural fica em torno de 6 meses, ou seja, só depois desse período que as adaptações musculares ocorrem e há hipertrofia do tecido.
E não é só cumprir o dever na academia. “Alimentação é 60% e o restante é exercício”, promete Dani. Quem está indo malhar pesado todos os dias e quer ver o ponteiro da balança diminuir em tempo recorde, além de cuidar do prato, pode experimentar um treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT, em inglês), que extermina gorduras.
Os HIIT são séries de exercícios de até 8 minutos que elevam os batimentos por volta de 95% da sua potência cardíaca intercalados com tempos de “repouso”. Um exemplo: correr o mais rápido que puder por um minuto e caminhar por dois. Segundo o American College of Sports Medicine, após o treino de intensidade intervalado o corpo pode gastar até 15% a mais de energia para se recompor, além de melhorar a saúde do coração, taxa de colesterol e sensibilidade à insulina.
5. Snacks pós-treino
Deu a alma na academia e agora você merece comer o que quiser. Hmmm… não. A matemática da coisa funciona mais ou menos assim: quanto mais ativa, mais apetite você terá. Mas, sorry, quem quer afinar a silhueta não deve mandar um pacote de bolachas, mesmo depois de treino nível hard. É aquela velha história: não adianta se matar de malhar e cuidar do exterior se você não pensar duas vezes no que está colocando dentro do corpo. Mesmo que você coma mais, você deve comer limpo.
Um bom lanche pós-treino deve ser bem proteico para ajudar na recuperação das fibras musculares Para repor as energias, vale adicionar também uma pequena porção de carboidratos e fibras. Temos exemplos:
- Pão integral com alguma proteína magra como frango, peixe ou queijo light
- Iogurte com granola
- Vitamina de fruta com iogurte
Se for prescrito por algum nutricionista, você pode adicionar algum suplemento alimentar de proteínas aos lanches.
6. Exagerar a dose
Segunda-feira, dia mundial do início da dieta, você bate ponto na academia – que por sinal, bomba no primeiro dia da semana – para inaugurar o projeto verão. Antes de amarrar o tênis e se jogar na esteira, segure um pouco o entusiasmo e não exagere no treino indo muito além do que você consegue. Treinar muito pesado logo no início pode causar lesões, fadiga muscular e não ser lá tão divertido, desmotivando seu retorno.
A recomendação da personal trainer para quem está parada há muito tempo é voltar aos poucos, trabalhando pelas primeiras três semanas apenas os grandes grupos musculares (peito, costas, quadríceps e isquiotibiais) para depois evoluir para os pequenos como bíceps, ombros, etc.
7. Focar só no abdominal
Quer negativar a barriga? Abdominal nela, certo? Infelizmente, não é só isso. O tanquinho depende muito mais da sua taxa de gordura corporal do que de quantas vezes você se dobra no colchonete.
Antes de incluir séries de centenas de abdominais, reavalie o prato e como já demos a letra no item 2, varie os exercícios para trabalhar todo o core – o conjunto de músculos da bacia, pelve e abdômen – e potencialize o treino.
8. Copiar aquela garota com um super corpo
Graças à profusão de espelhos, você secretamente copia todos os exercícios que aquela garota com o corpo dos sonhos faz? É tentador, mas não exatamente a melhor forma de malhar.
Os seus potenciais físicos podem não ser iguais aos da sua colega de gym e tampouco seus objetivos. Por isso, procure um profissional para orientar sua rotina, te apresentar aos aparelhos e acompanhar a execução dos movimentos para evitar lesões.
9. Fazer aeróbico de estômago vazio
Perdão pelo clichê, mas saco vazio não para em pé. Sua avó, tia ou mãe (às vezes todas juntas) estavam certas. Treinar de estômago vazio queima mais gordura? “Puro mito”, responde Dani.
Você não põe gasolina no carro e espera que ele funcione direito, né? Mesma coisa com o seu organismo. Fazer exercícios em jejum pode ser perigoso por causar desidratação, queda de pressão e outras complicações.
Dependendo do seu estoque de energia, seu corpo pode acabar queimando a massa dos músculos que você lutou tanto para conquistar. Fora que fica difícil atingir sua melhor performance quando seu estômago está roncando.
Coma antes e depois do treino, mas sem junk food, ok? Antes de postar o #partiuacademia, opte por lanches leves com proteínas magras e carboidratos. Está na dúvida? A gente listou todos os snacks que parecem saudáveis mas não são. Corre lá!
10. Dor = sucesso
No pain, no gain. Fique sabendo que a máxima famosa entre ratos de academia é balela. Sentir dor não é indicativo de que o treino foi efetivo ou hardcore.
Durante os exercício de tônus muscular, as fibras do tecido em questão sofrem microlesões, que quando cicatrizadas, fazem o músculo crescer e se fortalecer. Porém, todo esse processo desencadeia algumas reações inflamatórias que geram a dor do dia seguinte. Se você se alimenta direitinho, com todas as proteínas e nutrientes da dieta em sintonia com o esforço que você faz, a massa muscular se recupera mais rápido e você evita a fadiga, passando longe da dor.
Quem está se readaptando à uma rotina de exercícios pode acabar sentindo dor muscular, mas se depois de algumas semanas ela sumir não quer dizer que a malhação parou de fazer efeito. “E se ainda estiver sentindo dor, não treine.” aconselha Dani, já que seu músculo ainda está se recuperando dos últimos estímulos. Outra dica da expert é deixar o alongamento para o dia seguinte do treino, já que a prática causa mais lesões das fibras musculares e pode aumentar a dor.
Não doeu? Não quer dizer que você não está aumentando sua massa magra e sim que você está no caminho certo.
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